fbpx

ເຄັດລັບການສ້າງຮ່າງກາຍ

ແຮມເບີເກີ

win ຟຣີ ປື້ມ E -book ທີ່ມີ 20 ສູດ.

ໃສ່ອີເມວຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງແລະໄດ້ຮັບປື້ມ e-book ທີ່ມີ 20 ສູດ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອແລະການສູນເສຍໄຂມັນ.

X
ຫນ້າທໍາອິດ > ການຝຶກອົບຮົມ > ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມທາງອາກາດ > ຮຽນຮູ້ 5 ເຄັດລັບທີ່ຈະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບ!

ຮຽນຮູ້ 5 ເຄັດລັບທີ່ຈະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບ!

ຄົ້ນພົບ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ (ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບແລະອື່ນໆ) ໃນຊ່ວງໄລຍະການກ້າມເນື້ອກ້າມຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ທຳ ຮ້າຍຜົນຂອງທ່ານ!

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ - ໃນຊ່ວງທີ່ໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ


ໄລຍະເວລາຂອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແມ່ນເວລາທີ່ພວກເຮົາປັບຕົວການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານການກິນຂອງພວກເຮົາໃຫ້ເພີ່ມກ້າມເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ມີ ກຳ ລັງ, ປະລິມານແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໂດຍການເຮັດສິ່ງນີ້, ພວກເຮົາຍັງມີໄຂມັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ …ແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ມີໃຜມັກເຮັດ.

ເພື່ອພະຍາຍາມຫຼຸດໄຂມັນທີ່ໄດ້ຮັບໃນໄລຍະເວລາຂອງການເພີ່ມມວນສານ, ຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄົນກໍ່ສິ້ນສຸດການໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກເພື່ອພະຍາຍາມ“ ເຕີບໃຫຍ່ພຽງແຕ່ກ້າມ”. ແຕ່ນີ້ແມ່ນຍຸດທະສາດທີ່ຖືກຕ້ອງບໍ?

ພວກເຮົາຮູ້ວ່າການທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອມະຫາສານພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຫລາຍກ່ວາທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ຈ່າຍ, ແລະເພື່ອຈະສູນເສຍໄຂມັນພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ສູນເສຍແຄລໍຣີ່ຫລາຍກ່ວາທີ່ພວກເຮົາກິນ.

ສະນັ້ນ, ມັນຄຸ້ມຄ່າບໍທີ່ທ່ານຈະເສຍສະຫຼະເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ (ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຂັ້ນໄດ) ເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ? ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ຂ້ອຍຢາກເວົ້າກັບເຈົ້າກ່ຽວກັບໃນບົດຂຽນນີ້ແລະໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍຢ່າງ!

ມາແລ້ວ!

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ທຽບກັບ Lean Mass Gain

ພວກເຮົາຮູ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ສຳ ຄັນແລະ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດເພື່ອກະຕຸ້ນໃຫ້ກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ, ການປັບຕົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະລະບົບປະສາດທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ໃນຮ່າງກາຍຕໍ່ກັບການຝຶກອົບຮົມຕ້ານທານກັບນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍພັດທະນາດ້ານຕ່າງໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຈຸດປະສົງນີ້.

ໂດຍທົ່ວໄປ, ພວກເຮົາສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ສົ່ງເສີມການບາດເຈັບຂອງຈຸລິນຊີທີ່ຖືກປັບປຸງ ໃໝ່ ແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ມີເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີ glycogen supercompensation, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການເພີ່ມຂື້ນໃນຄວາມສາມາດ neuromotor, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການສັງເຄາະຮໍໂມນ anabolic ແລະ supercompensatory ທີ່ດີກວ່າ, ໃນບັນດາອື່ນໆ ດ້ານຕ່າງໆ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເທົ່າກັບທີ່ພວກເຮົາມີຄວາມຮູ້ນີ້, ພວກເຮົາຮູ້ວ່າ, ກົງກັນຂ້າມກັບການໄດ້ຮັບມວນສານທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນມັກຈະມຸ່ງໄປສູ່ການບໍລິໂພກພະລັງງານໂດຍຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອສ້າງມວນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ຕິດ (ນັບຕັ້ງແຕ່, ເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ. , ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນພະລັງງານທີ່ເກີນ).

ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກະຕຸ້ນການຜະລິດຮໍໂມນ catabolic ເຊັ່ນ: cortisol, glucagon ແລະແມ້ກະທັ້ງ catecholamines, ເຊິ່ງມີລັກສະນະເສີຍຫາຍຕໍ່ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂລບິກເພື່ອຫົວໃຈທີ່ດີຂື້ນ

ການຂັດແຍ້ງກັນ, ພວກເຮົາສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າເຖິງແມ່ນວ່າມີລັກສະນະບຸກຄົນດັ່ງກ່າວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງປະເພດກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າໃນແບບດຽວກັນກັບການຝຶກນ້ ຳ ໜັກ ນຳ ເອົາຜົນປະໂຫຍດທັງ ໝົດ ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ການເພີ່ມ ກຳ ລັງແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນບໍ່ໃຫ້ແຂງແຮງ, ການເຕັ້ນແອໂລບິກກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນເຊັ່ນກັນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະລະບົບທາງເດີນອາກາດ.

ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາຮູ້, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນໄລຍະເວລາໃດກໍ່ຕາມ, ການມີສຸຂະພາບຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະລະບົບ cardiorespiratory ຂອງທ່ານແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ. ແລະນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຮົາສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນແງ່ຂອງການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຍ້ອນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ (ແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຈະໄດ້ຮັບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ເຊິ່ງເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ), ເຮັດກັບລະບົບຂອງພວກເຂົາຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ , ແລະເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດຕິຜົນໃນສິ່ງນີ້ພວກເຂົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກຽມຕົວຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ເຖິງແມ່ນວ່າບຸກຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການປະກອບສ່ວນຫຼາຍກວ່າເກົ່າຈາກລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ເຊິ່ງເປັນການໃຫ້ເຫດຜົນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງອາກາດທີ່ເປັນລະບົບ. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ທ່ານຕ້ອງໄດ້ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໃນການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາຍັງມີ ຄຳ ຖາມອີກວ່າ: ມັນຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການໄດ້ຮັບຂອງມວນທີ່ບໍ່ອ້ວນບໍ? ເວົ້າໂດຍຫຍໍ້, ພວກເຮົາສາມາດເວົ້າວ່າບໍ່, ຕາບໃດທີ່ມີຫຼັກການທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມທັງສອງ, ຕາບໃດທີ່ມີສານອາຫານທີ່ພຽງພໍແລະການພັກຜ່ອນທີ່ດີ, ມັນຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ສຳ ລັບສິ່ງນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງການຢາກໃຫ້ບາງ ຄຳ ແນະ ນຳ ນ້ອຍໆ ສຳ ລັບທ່ານເພື່ອຈະໄດ້ໃຊ້ປະໂຍດຫລາຍທີ່ສຸດໃນໄລຍະເວລາຂອງທ່ານທີ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຮັບ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ 1: ໃຫ້ລະມັດລະວັງກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ

ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບການເຕັ້ນແອໂລບິກ, ຫຼາຍຄົນເຂົ້າໃຈມັນຄືກັນກັບການແລ່ນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະອື່ນໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາບໍ່ຄວນພິຈາລະນາເລື່ອງນີ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ, ຫຼື ສຳ ລັບບຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຄວນມີນ້ ຳ ໜັກ ສູງ (ບໍ່ວ່າຈະເປັນມວນບໍ່ແຂງໂຕຫຼືບໍ່).

ກ່ຽວກັບຄວາມງາມທາງດ້ານຄວາມງາມແລະການເຮັດວຽກ, ໂດຍບໍ່ມີຈຸດປະສົງໃນການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງແອໂລບິກ (ຍ້ອນວ່າມັນຄວນຈະເກີດຂື້ນກັບນັກແລ່ນ), ຄົນເຮົາຄວນເຮັດ aerobics ຊ້າກ່ວາເກົ່າແລະມີຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າກວ່າ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ, ຖ້າວ່າມັນ ໜັກ, ການຊັ່ງເກີນຢູ່ເທິງຂໍ້ຕໍ່ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງຫຼາຍອາດຈະບໍ່ ໜ້າ ສົນໃຈເລີຍ.

ຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ aerobic

ຖ້າຫາກວ່ານາງມີນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່າແລະໃນຂະບວນການທີ່ຈະໄດ້ຮັບມວນສານທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກສາມາດບໍລິໂພກພະລັງງານຫຼາຍເຊິ່ງແນ່ນອນອາດຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອສ້າງມະຫາຊົນທີ່ບໍ່ເປັນພະລັງງານໃນອາຫານ.

ຄວາມແຮງຂອງແອໂລບິກຄວນຈະຕໍ່າຫຼືປານກາງ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນຄືບ້າຫລືຂີ່ຄືກັບບ້າ. ການຍ່າງໄວໆຫລືປານກາງແມ່ນຫຼາຍກ່ວາພຽງພໍ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.

ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ 2: ເບິ່ງໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແອໂຣບິກ

ຄືກັນກັບຄວາມຮຸນແຮງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ, ສະນັ້ນໄລຍະເວລາຂອງການເຕັ້ນແອໂຣບິກ. ຂ້ອຍເຫັນຊາຍແລະຍິງໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ 60, 90, 120 ນາທີທຸກໆມື້. ຄັກ​ຫຼາຍ! ບໍ່ແມ່ນແຕ່ຄົນທີ່ສູນເສຍໄຂມັນກໍ່ຕ້ອງການອາວະກາດທີ່ຍືນຍາວເຊັ່ນກັນ.

ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາເຮັດ aerobics ທີ່ມີອາຍຸຍືນໃນໄລຍະເວລາຂອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການໃຫ້ພະລັງງານທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນ, ພວກເຮົາກໍ່ສິ້ນສຸດການກະຕຸ້ນການຜະລິດ catecholamines ແລະ cortisol, ເຊິ່ງມັນບໍ່ດີຕໍ່ມວນມະຫາຊົນ. ນອກຈາກນີ້, ພວກເຮົາສາມາດສະກັດກັ້ນຮໍໂມນທີ່ ສຳ ຄັນເຊັ່ນ: testosterone ແລະຫຼຸດລະດັບອິນຊູລິນ (ເຊິ່ງຍັງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີພຽງພໍ ສຳ ລັບການເພີ່ມມວນສານທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບ).

ໄລຍະເວລາຂອງການເຕັ້ນແອໂຣບິກສາມາດແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂຶ້ນກັບວ່າທ່ານຈະໄດ້ເຮັດໃນຫຼາຍໆມື້ຂອງທ່ານໃນແບບປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຈະເຮັດ aerobics ປະ ຈຳ ວັນ, ທ່ານອາດຈະຄິດປະມານ 25-30 ນາທີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ເວົ້າວ່າທ່ານຈະເລືອກພຽງແຕ່ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ດັ່ງນັ້ນການປະຊຸມຂອງທ່ານອາດຈະແມ່ນ 40-45 ນາທີ.

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການຮັກສາຄວາມສົມດູນໄວ້ສະ ເໝີ ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາດົນເກີນໄປກ່ຽວກັບການເຕັ້ນແອໂຣບິກແລະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ 3: ຄາບອາຫານຕ້ອງຕອບສະ ໜອງ ລາຍຈ່າຍດ້ານພະລັງງານເຫລົ່ານີ້

ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ສິ່ງທີ່ໄດ້ເວົ້າກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ວ່າຕ້ອງມີພະລັງງານຫຼາຍໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍກ່ວາການໃຊ້ຈ່າຍເມື່ອເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ? ດີ, ຖ້າພວກເຮົາໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາທີ່ພວກເຮົາບໍລິໂພກ, ພວກເຮົາສາມາດຄາດຫວັງວ່າຈະມີພະລັງງານທີ່ຈະສັງເຄາະການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນບໍ່ຕິດໄດ້ແນວໃດ? ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ເຊັ່ນດຽວກັບລົດບໍ່ ໝົດ ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຂະບວນການເຫຼົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ມີນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງແມ່ນພະລັງງານທີ່ໄດ້ມາຈາກອາຫານ.

ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາປະຕິບັດການເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີຄວາມແຮງແລະໄລຍະເວລາປານກາງ, ມີການໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານແລະການໃຊ້ຈ່າຍດັ່ງກ່າວສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ໄລຍະຂອງການໄດ້ຮັບມວນສານທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ. ສະນັ້ນ, ວິທີດຽວທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສິ່ງນີ້ບໍ່ເກີດຂຶ້ນ, ແນ່ນອນ, ແມ່ນການປັບປຸງອາຫານແລະໃຫ້ການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານໂພຊະນາການ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.

ອາຫານຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂລບິກ

ແນ່ນອນ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາອາຫານການກິນເພາະວ່າຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຈະບໍ່ໃຫຍ່ປານໃດ, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈະຕ້ອງມີພະລັງງານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ອີກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດຂະ ໜາດ 20-25g ພິເສດໃນຄາບອາຫານໃກ້ໆອາວະກາດຂອງທ່ານແລະບາງສິ່ງບາງຢ່າງປະມານ 20-25g ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດພາຍຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ ອີງຕາມກໍລະນີແລະຖ້າທ່ານເປັນບຸກຄົນທີ່ງ່າຍຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນອາດຈະ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ອາຫານເສີມທາດແປ້ງເຊັ່ນ: maltodextrin, ສາລີ waxy ຫຼືແມ້ກະທັ້ງ dextrose. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມ ລຳ ອຽງຕໍ່ຊີວະປະຫວັດ ectomorph.

ຄຳ ແນະ ນຳ ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນການໃຫ້ glutamine ແລະລະບົບຕ່ອງໂສ້ຂອງກົດອະມິໂນ (BCAAs) ກ່ອນແລະຫລັງອາກາດຂອງທ່ານ. ບາງສິ່ງບາງຢ່າງປະມານ 10-15g ຂອງ glutamine ແລະ 5g ຂອງ BCAAs ແມ່ນພຽງພໍ.

ຍັງຈື່ໄດ້ວ່ານ້ ຳ ແລະ electrolytes ແມ່ນ ຈຳ ເປັນ. ໃນລະຫວ່າງການເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ພວກເຮົາສູນເສຍນ້ ຳ ແລະເກືອແຮ່ຫຼາຍ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ທົດແທນດ້ວຍການໃຊ້ອາຫານທີ່ມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ແລະເກືອແລະວິຕາມິນຕ່າງໆແລະດ້ວຍການເສີມທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ 4: ບໍ່ຄວນໃຊ້ຢາ Aerobics ສຳ ລັບການຄວບຄຸມ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ

ພວກເຮົາຮູ້ແລ້ວວ່າການເຕັ້ນແອໂຣບິກສາມາດຊ່ວຍໃນໄລຍະເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຮັບໂດຍການຄວບຄຸມລະດັບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ແລະນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຄວບຄຸມລະດັບໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປຫຼືແມ່ນແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຮັກສາການຫຼຸດຜ່ອນມັນ, ຜົນໄດ້ຮັບມວນສານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດກໍ່ຈະທົນທຸກທໍລະມານ.

ເພາະສະນັ້ນ, ແອໂລບິກບໍ່ຄວນເປັນ“ ຄວາມຕ້ານທານ” ຂອງການໄດ້ຮັບພະລັງງານຂອງທ່ານ.

ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າໄລຍະເວລາຂອງການເພີ່ມຂື້ນຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນການເພີ່ມຂື້ນຂອງມະຫາຊົນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະສໍາລັບສິ່ງນັ້ນ, ມັນອາດຈະມີການເພີ່ມໄຂມັນຫນ້ອຍ, ການຮັກສານ້ໍາອາດຈະເກີດຂື້ນ, ແລະນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິແທ້ໆ. ສະນັ້ນຈົ່ງອົບເຂົ້າໄປເບິ່ງອາວະກາດພຽງແຕ່ເປັນວິທີທາງເພື່ອປັບປຸງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ 5: aerobic ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ

ສາຍແອວ? ລົດ​ຖີບ? ການຂົນສົ່ງ? ຂີ່ເຮືອ? ລອຍນໍ້າ? ຍ່າງກາງແຈ້ງ? ຂີ່ລົດຈັກກາງແຈ້ງບໍ? ດີ…ມີຫລາຍທາງເລືອກຫລາຍຢ່າງທີ່ມີຢູ່ໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອເຮັດ aerobics.

ແລະແນ່ນອນວ່າພວກມັນແຕ່ລະຄົນສາມາດຖືກພິຈາລະນາດີກວ່າ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ, ນັ້ນແມ່ນ, ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຄົນ ໜຶ່ງ ຈະດີກ່ວາອີກ, ແຕ່ວ່າ, ຄົນ ໜຶ່ງ ອາດຈະດີກ່ວາຄົນອື່ນ ສຳ ລັບບຸກຄົນສະເພາະ. ດ້ວຍຄວາມຕ້ອງການສະເພາະຂອງທ່ານແລະ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ໂດຍຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍບໍ່ມັກເຮັດ aerobics ຫຼາຍ.

ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ

ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນເລືອກແບບແອໂລບິກທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດແລະທ່ານຮູ້ສຶກດີທີ່ສຸດ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ນິໄສນັ້ນງ່າຍຕໍ່ການປະຕິບັດຕາມວິໄນ.

ຍົກຕົວຢ່າງ, ສົມມຸດວ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານຂີ່ລົດຖີບແລະຍ່າງຊ້ ຳ ອີກ, ທ່ານຈະເຈັບຫຼາຍທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແລ້ວລົດຖີບຈະຫຼຸດຜ່ອນສິ່ງນີ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ? ສົມມຸດວ່າທ່ານມັກການຂີ່ລົດຖີບແຕ່ກຽດຊັງການຂົນສົ່ງ, ສະນັ້ນເປັນຫຍັງທ່ານບໍ່ເລືອກໃຊ້ລົດຖີບຕົວເອງ? ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກຍ່າງຢູ່ບ່ອນດຽວ, ເປັນຫຍັງບໍ່ຍ່າງໄປຂ້າງນອກ?

ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ຫລາຍ, ພຽງແຕ່ເບິ່ງສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ.

ມີເວລາທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດການເຕັ້ນແອໂຣບິກໃນລະຫວ່າງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອບໍ?

ຢ່າ.

ບໍ່ຄືກັບຍຸດທະສາດການສູນເສຍໄຂມັນສະເພາະກັບການເຕັ້ນໄວໃນຮ່າງກາຍ, ການເຕັ້ນ ລຳ HIIT, ການເຕັ້ນແອໂຣບິກເປັນເວລາດົນ, ແລະອື່ນໆ, ໃນໄລຍະເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຮັບນີ້ແມ່ນອິດສະຫລະແລະທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະເຮັດມັນໄດ້ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ, ໃນເວລາທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບ ການຝຶກອົບຮົມໃນບັນດາຄວາມເປັນໄປໄດ້ອື່ນໆ.

ສິ່ງດຽວທີ່ບໍ່ສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ແມ່ນການເຕັ້ນແອໂຣບິກຕ່ ຳ ກວ່າ 5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກເຮົາຈະເຮັດໃຫ້ glycogen ຂາດສານອາຫານແລະສານອາຫານນີ້ທີ່ ຈຳ ເປັນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ.

ອີກຈຸດ ໜຶ່ງ ທີ່ກ່າວເຖິງແມ່ນວ່າການເຕັ້ນແອໂລບິກໂດຍປົກກະຕິຈະມີຜົນກະທົບຫຼາຍຕໍ່ການເຜົາຜານອາຫານແລະໃນໄລຍະຍາວ, ມັນ ຈຳ ເປັນຈະເລີ່ມຕົ້ນກະທົບຕໍ່ການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຂອງກ້າມເນື້ອ, ນອກ ເໜືອ ຈາກນັ້ນພວກມັນສາມາດກະທົບກະເທືອນການເຮັດວຽກທັງ ໝົດ (ຮ່າງກາຍແລະລະບົບປະສາດ) ແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດ ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ.

ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານເລືອກການເຕັ້ນແອໂລບິກ, ເຮັດໃນທຸກໆມື້ອື່ນແລະຈື່ ຈຳ ໄວ້ໃຫ້ພັກຜ່ອນຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.

ສະຫຼຸບ

ເນື່ອງຈາກຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນນີ້, ພວກເຮົາສາມາດຄິດວ່າການເຕັ້ນແອໂລບິກແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນຂັ້ນຕອນການເພີ່ມກ້າມເນື້ອເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນໄລຍະການຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງວ່າມັນຈະມີຄວາມ ສຳ ຄັນ, ຖ້າພວກເຂົາບໍ່ປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນໃນຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ, ໄລຍະເວລາຫລືແມ່ນແຕ່ຄວາມຖີ່ກໍ່ຕາມ, ພວກມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ດີທັງ ໝົດ ແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ດີ. ເຖິງແມ່ນວ່າ, ຍ້ອນມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ພວກເຮົາໄດ້ເນັ້ນ ໜັກ ເຖິງຄວາມ ຈຳ ເປັນຂອງການປະຕິບັດຂອງມັນ ສຳ ລັບລະດັບສຸຂະພາບທີ່ດີຂຶ້ນແລະແມ່ນແຕ່ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຜົນປະໂຫຍດລວມ.

Aerobics ຄວນສອດຄ່ອງກັບຄວາມມັກຂອງການປະຕິບັດຂອງທ່ານສະເຫມີ, ເລືອກສິ່ງທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດແລະໃຫ້ຄວາມເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບການສືບຕໍ່ວິໄນ.

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີ!


ທ່ານມັກເນື້ອຫາບໍ? ກົດທີ່ດາວຂ້າງລຸ່ມນີ້ແລະບອກພວກເຮົາ, ແຕ່ວັນທີ 1 ເຖິງ 5, ຊັ້ນຮຽນຂອງທ່ານ ສຳ ລັບເນື້ອຫານີ້ແມ່ນຫຍັງ!

ຄະແນນສະເລ່ຍ: 4.8
ຄະແນນສຽງທັງ ໝົດ: 9

ຮຽນຮູ້ 5 ເຄັດລັບທີ່ຈະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບ!

ບົດຂຽນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ

ໂປຣໂມຊັນເສີມອາຫານ

ຮັບເອົາບົດຂຽນເພີ່ມເຕີມ

win ຟຣີ ປື້ມ E -book ທີ່ມີ 20 ສູດ.

ໃສ່ອີເມວຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງແລະໄດ້ຮັບປື້ມ e-book ທີ່ມີ 20 ສູດ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອແລະການສູນເສຍໄຂມັນ.

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ!