fbpx

ເຄັດລັບການສ້າງຮ່າງກາຍ

ແຮມເບີເກີ

win ຟຣີ ປື້ມ E -book ທີ່ມີ 20 ສູດ.

ໃສ່ອີເມວຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງແລະໄດ້ຮັບປື້ມ e-book ທີ່ມີ 20 ສູດ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອແລະການສູນເສຍໄຂມັນ.

X
ຫນ້າທໍາອິດ > ການຝຶກອົບຮົມ > ເຄັດລັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫລັງ > Coronavirus: ການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫລັງທີ່ສົມບູນໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັບບ້ານ

Coronavirus: ການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫລັງທີ່ສົມບູນໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັບບ້ານ

ຮຽນຮູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ ສຳ ລັບກ້າມຫລັງແລະເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກເຮືອນໃນລະຫວ່າງການກັກກັນ Coronavirus (COVID-19).

ເຮັດວຽກອອກຢູ່ທີ່ casa-el-hombre1 (1)


ລັດຖະ ດຳ ລັດຂອງລັດຖະບານໃນການຮັກສາສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້ເຮັດໃຫ້ມີການ ທຳ ລາຍການຝຶກອົບຮົມຂອງຫຼາຍໆຄົນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ເປັນນັກກິລາມືອາຊີບຫລືເຄິ່ງມືອາຊີບກໍ່ຈະຖືກບາດເຈັບ.

ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນຍ້ອນ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO) ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການແອອັດ, ນັ້ນແມ່ນຫຼາຍຄົນຢູ່ ນຳ ກັນໃນບ່ອນດຽວກັນ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເຊື້ອໄວຣັດ Coronavirus (Covid-19) ແຜ່ລາມອອກ.

ແລະມັນແມ່ນພຽງແຕ່ຄິດກ່ຽວກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິນີ້ທີ່ພວກເຮົາ, ຈາກທີມແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການສ້າງຮ່າງກາຍ, ໄດ້ກະກຽມບົດຂຽນນີ້ໃຫ້ກັບທ່ານ, ຢູ່ໃສ ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດການຝຶກຊ້ອມທີ່ກັບມາໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກເຮືອນ.

ດຽວນີ້ບໍ່ມີຂໍ້ແກ້ຕົວຫຍັງອີກຕໍ່ໄປ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະອອກຜົນລັບ. ຈື່ໄວ້ວ່ານີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ສາມາດປັບຕົວໄດ້, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດມັນໄດ້ຢູ່ໃນເຮືອນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢູ່ໃນການກັກກັນ.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າມັນຈະຊ່ວຍທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ ໃຫ້ສຸມໃສ່ແລະບໍ່ປະຖິ້ມເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ!

ແຖວ

ຂ້ອຍແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ, ໂດຍມີອຸປະກອນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແມ່ນບໍ? ແຕ່ຂ້ອຍສົງໄສວ່າເຈົ້າເຄີຍຈິນຕະນາການວ່າຕົວເອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງເຮືອທີ່ດີຢູ່ເຮືອນ, ພຽງແຕ່ໃສ່ຜ້າເຊັດໂຕ.

ຜ້າຂົນຫນູກັບຄືນໄປບ່ອນ

ແມ່ນແລ້ວ, ສິ່ງດຽວທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງປະຕິບັດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ນອກ ເໜືອ ຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແມ່ນຜ້າເຊັດໂຕ.

ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມດຶງຄວາມຕ້ານທານໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງພວກເຮົາ, ແມ່ນບໍ? ດີ, ເວລານີ້, ຜູ້ທີ່ຈະຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານນີ້ຈະເປັນຂາຂອງທ່ານ.

ດີ, ໃຫ້ໄປທີ່ ຄຳ ແນະ ນຳ:

  • ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານຕ້ອງນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນກັບທ່ານເຮັດແຖວປົກກະຕິ (ກະດູກສັນຫຼັງກົງແລະຂາຊື່).
  • ເອົາຜ້າເຊັດໂຕ, ຫໍ່ມັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ຕາແລະວາງໄວ້ເທິງຕີນຂອງທ່ານ, ຖືດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງແຕ່ລະເບື້ອງ.
  • ບັງຄັບກ້າມເນື້ອຂອງບ່າໄຫລ່ຄືນແລ້ວດຶງຜ້າເຊັດໂຕ, ໃຊ້ຂາຂອງທ່ານເພື່ອຕ້ານ.
  • ທ່ານສາມາດໃຊ້ຂາ ໜຶ່ງ ຫລືທັງສອງຂາເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ຍິ່ງໃຊ້ກັບຂາຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າໃດ, ການດຶງຈະ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ.

ເຮັດໂດຍສະເລ່ຍຂອງ 3 ຊຸດຂອງ 10 reps ຫຼືຕາບໃດທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈເຮັດພຽງແຕ່ຂາດຽວ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານສະຫຼັບພວກມັນໃນແຕ່ລະຊຸດ, ເພື່ອໃຫ້ທັງສອງເຮັດວຽກ.

Superman ດຶງ

ການເຄື່ອນໄຫວໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການດຶງແບບ ທຳ ມະດາ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຄ້າຍຄືກັບ Superman ເມື່ອທ່ານບິນ.

ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຍືດຜ້າຂົນຫນູອອກ, ຈັບມັນດ້ວຍມືເບື້ອງດຽວ.

maxresdefault (1)

ຈາກນັ້ນດຶງຜ້າເຊັດອອກໄປບໍລິເວນເອິກຂອງທ່ານເພື່ອວ່າແຂນຂອງທ່ານບໍ່ແຕະພື້ນເຮືອນ.

ໃນຂະນະທີ່ດຶງ, ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ ກຳ ລັງແຮງໃນເວລາຍືດຜ້າເຊັດໂຕ, ເພື່ອວ່າກ້າມເນື້ອຈະໄດ້ຮັບການບັນຈຸຫຼາຍຂື້ນ.

ແບບດຽວກັນກັບແຕ່ກ່ອນ: ຊຸດ 3 ຊຸດ 10 ບາດຫລືຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດເອົາມັນອີກຕໍ່ໄປ.

ແຕ່ໃຫ້ມີຄວາມຊື່ສັດຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ, ນັ້ນແມ່ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດຊໍ້າອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ທ່ານຄວນເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງບໍ?

Superman ດຶງທາງເລືອກ

ດີ, ການໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລ້ວ, ໃຫ້ເຮົາແກ້ໄຂມັນດ້ວຍການປ່ຽນແປງຂອງການດຶງ Superman, ແຕ່ວ່າໃນຄັ້ງນີ້, ສະຫຼັບດຶງນີ້.

ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນມີລັກສະນະຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາແລະການເຄື່ອນໄຫວກໍ່ສວຍງາມຄືກັນ. ສິ່ງທີ່ປ່ຽນແປງໃນຄັ້ງນີ້ແມ່ນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງ ນຳ ຜ້າເຊັດໂຕໄປສູ່ເອິກຂອງທ່ານ.

ກັບຄືນໄປບ່ອນ rowing ຜ້າຂົນຫນູຈັບສະຫຼັບ

ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ເອົາປາຍຂອງເບື້ອງຂວາຂອງຜ້າເຊັດໂຕໄປຫາເອິກເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະຈາກນັ້ນ ນຳ ປາຍປາຍເບື້ອງຊ້າຍຂອງຜ້າເຊັດໂຕໄປຫາເອິກເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຈະ ດຳ ເນີນໄປໃນທາງເລືອກອື່ນ, ບໍ່?

ການເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງທ່ານຈະເຫັນວ່າມັນຈະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານໄດ້ຫຼາຍປານໃດ.

ແລະທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ຜ່ານ 3 ຊຸດດ້ວຍ 10 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ, ຫຼືຍາວເທົ່າທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະໃຊ້ມັນ.

ດຶງສາຍຕັ້ງດ້ວຍເກົ້າອີ້

ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຶງເຈົ້າຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການເຮັດກະດູກ? ດີ, ນີ້ແມ່ນສະບັບທີ່ຖືກດັດແປງໃຫ້ໃຊ້ເກົ້າອີ້ແທນບາ.

ດຶງເກົ້າອີ້

  1. ທຳ ອິດທ່ານຄວນວາງຕັ່ງສອງຂ້າງ, ຂ້າງຄຽງກັນ, ຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງປະມານ 2 ຂັ້ນຫຼືດັ່ງນັ້ນ.
  2. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ນັ່ງຢູ່ລະຫວ່າງເກົ້າອີ້ແລະຕັ່ງອື່ນແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແຂນດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານແຕ່ລະຕັ່ງແລະດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຊື່ແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຕັ້ງຂື້ນ (ກົງ), ຂື້ນໄປ.
  3. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ແລະສັງເກດວ່າກ້າມທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນຄືກັນກັບເວລາທີ່ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເຮັດການດຶງແບບເກົ່າຢູ່ເທິງແຖບກົງ.

ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເອງ, ບໍ່ມີ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງເຮັດ. ສະນັ້ນເຮັດ 5 ຊຸດດ້ວຍ reps ເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

ມື້ທີ່ດີ

ຕອນນີ້ຂໍເຮັດວຽກເລັກໆນ້ອຍໆດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະ ສຳ ລັບສິ່ງນັ້ນ, ຂໍໃຫ້ເຮົາດັດແປງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີທີ່ສຸດໃນກິລາ, ເຊິ່ງແມ່ນ“ ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ”.

ໃນເບື້ອງຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດຢູ່ໃນ gyms ດ້ວຍ barbells ແລະແຖບ, ແຕ່ໃນນີ້ທ່ານຈະໃຊ້ກະເປົາທີ່ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງພາຍໃນເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລືກະເປົາ.

ສະ​ບາຍ​ດີ​ຕອນ​ເຊົ້າ

ດັ່ງນັ້ນ, ກັບກະເປົາຫລືກະເປົາຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງກັນແລະກົງແລະຍົກ torso ຂອງທ່ານໄປທາງ, ໃນທາງທີ່ຕັ້ງແລະກົງແລະກັບໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.

ຖ້າທ່ານເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແລະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານກັບມາເຮັດວຽກຕ່ ຳ, ມັນແມ່ນສັນຍານທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ເຮັດປະມານ 5 ຊຸດຂອງ 12 reps ຫຼືຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮ້ອງຂໍໃຫ້ທ່ານຢຸດ.

ການຂະຫຍາຍແບບບັງຄັບ

ໃຫ້ເຮົາເຮັດວຽກນີ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນເພື່ອເຮັດວຽກດ້ານຫລັງຂອງເຈົ້າແລະທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າ.

ການປະຕິບັດຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ, ເບິ່ງ ຄຳ ແນະ ນຳ …

ດີ, ເອົາ ໜຶ່ງ ໃນສອງຕັ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ກ່ອນແລະວາງມັນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ໂຊຟາຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງມີໄລຍະຫ່າງ ໜ້ອຍ ຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ການຂະຫຍາຍ inverted

ວາງແຂນທັງສອງເບື້ອງໃສ່ບ່ອນນັ່ງຂອງໂຊຟາແລະຮອງຮັບຕີນທັງສອງຂ້າງໃສ່ບ່ອນນັ່ງຂອງຕັ່ງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ບໍ່?

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍສະໂພກຂອງທ່ານຂື້ນຂື້ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຢູ່ທາງຫລັງ. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາຢູ່ໃນຕອນທ້າຍແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງເມື່ອຍ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ 3 ຊຸດຂອງ 8 reps ຫຼືແມ່ນແຕ່ວາງສາຍ.

ສະຫຼຸບ

ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງຂໍຂອບໃຈທ່ານທີ່ໄດ້ມາເຖິງນີ້ແລະຂ້າພະເຈົ້າກໍ່ຂໍສະແດງຄວາມຍິນດີກັບທ່ານເຊັ່ນກັນ! ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຈະຕັ້ງໃຈ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາບໍ່ສາມາດເຂົ້າຮ່ວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ທຸກຢ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີການບາດເຈັບແລະທ່ານຕ້ອງຢືນຢູ່ຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານມີ ຄຳ ຖາມ, ພຽງແຕ່ໃຫ້ ຄຳ ເຫັນຂ້າງລຸ່ມນີ້ແລະທີມງານຊ່ຽວຊານຂອງພວກເຮົາຍິນດີຕອບ.

ກອດໃຫຍ່ແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີ!

ທ່ານມັກເນື້ອຫາບໍ? ກົດທີ່ດາວຂ້າງລຸ່ມນີ້ແລະບອກພວກເຮົາ, ແຕ່ວັນທີ 1 ເຖິງ 5, ຊັ້ນຮຽນຂອງທ່ານ ສຳ ລັບເນື້ອຫານີ້ແມ່ນຫຍັງ!

ຄະແນນສະເລ່ຍ: 4.9
ຄະແນນສຽງທັງ ໝົດ: 10

Coronavirus: ການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫລັງທີ່ສົມບູນໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັບບ້ານ

ບົດຂຽນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ

ໂປຣໂມຊັນເສີມອາຫານ

ຮັບເອົາບົດຂຽນເພີ່ມເຕີມ

win ຟຣີ ປື້ມ E -book ທີ່ມີ 20 ສູດ.

ໃສ່ອີເມວຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງແລະໄດ້ຮັບປື້ມ e-book ທີ່ມີ 20 ສູດ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອແລະການສູນເສຍໄຂມັນ.

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ!